Để giảm 10 kg mỡ thừa với thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn cần phải có động lực lớn và kiểm soát tốt thói quen ăn uống của bạn.
Điều quan trọng nhất cần nhớ nếu bạn đang cố gắng giảm 10kg mỡ thừa trong một tháng là bạn chỉ có thể thành công nếu bạn tuân thủ những thay đổi trong lối sống và chế độ ăn uống của mình.
Xem thêm ⇒ bài viết chủ đề máy chạy bộ
Để giúp bạn giảm cân một cách an toàn và vĩnh viễn mà không bị đói, chúng tôi đã đưa ra một kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo với hàm lượng calo thấp, giàu dinh dưỡng và các bài tập đốt cháy chất béo sẽ khắc phục các vấn đề về cân nặng của bạn và giúp bạn cảm thấy cân đối, khỏe mạnh, thon gọn và xinh đẹp.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Sáng dậy
Tốt nhất bạn nên bắt đầu ngày mới với 2 ly nước ấm để ngăn ngừa táo bón, đào thải độc tố, kích thích lưu thông máu, thư giãn cơ bắp và kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể.
Thức uống Detox giảm cân buổi sáng (7:00 am – 7:30 am)
Nước giải độc chanh – Uống một ly nước ấm pha với 1/2 nước chanh tươi vắt và một thìa mật ong (tùy chọn) để làm sạch gan và giảm cân.
Nước giải độc gừng – Thêm 1 muỗng canh gừng tươi, 2 muỗng canh bạc hà tươi vào một ly nước ấm và uống nước này mỗi ngày để hỗ trợ giảm béo.
Thức uống giải độc tố giấm táo – ACV là một cách rất hiệu quả để giải độc cơ thể và giảm cân nhanh 10 kg. Thêm một muỗng canh giấm táo, 1/2 muỗng cà phê ớt cayenne vào một cốc nước ấm và có thứ này trong buổi sáng.
Bữa sáng (8:00 am-9:30 am)
Bột yến mạch : Bột yến mạch là lựa chọn lành mạnh hoàn hảo cho bữa sáng, ít calo và giàu chất xơ, sự kết hợp này giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Lấy 1/2 cốc yến mạch quaker, thêm 1/2 cốc sữa nóng tách kem, một cốc nhỏ Một muỗng cà phê mật ong để tạo vị ngọt và phủ lên trên nó một ít táo cắt nhỏ, dâu tây, nho đen và anh đào.
Kellogg’s Corn Flakes – Nếu bạn là một người bận rộn và không có đủ thời gian cho bữa sáng, thì bạn có thể ăn một bát bánh ngô Kellogg’s với 1/2 cốc sữa tách kem, trang trí với một số trái cây khô cắt nhỏ. tổng cộng 200 calo.
Súp rau và bánh mì nâu – Súp rau tự làm là cách lý tưởng để giảm cân và cung cấp vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.Bạn có thể bắt đầu bữa sáng với một chén súp rau và một lát bánh mì nâu nướng. kết hợp chứa ít hơn 200 calo.
Giờ ăn nhẹ giữa buổi sáng (10:30 sáng – 11:30 sáng)
Green Tea with Marie Biscuit – Trà xanh và giảm cân đi đôi với nhau. Một tách trà xanh không đường với 2 chiếc bánh quy Marie có tổng cộng 50 calo.
Trái cây – Một bữa ăn nhẹ lý tưởng vào giữa buổi sáng là một miếng trái cây tươi, trái cây có nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện khả năng miễn dịch và ngăn cơn đói của bạn. Bạn có thể ăn bất kỳ loại trái cây nào trong số những loại trái cây này: một quả chuối nhỏ. (90cals), 1 quả táo vừa (80cal), 1 cốc đu đủ (55 calo), 1 cốc dưa hấu (46 calo), 1 quả cam nhỏ (45 calo), 1/2 cốc nho xanh (55 calo).
Giờ ăn trưa (12:30 PM đến 2:00 PM)
Súp rau – Súp là một cách ngon và bổ dưỡng để bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ cho cơ thể, mang lại cảm giác no mà không bổ sung nhiều calo. Một bát súp rau tự làm lớn chứa khoảng 140 calo, nếu lười nấu súp cho riêng mình, bạn có thể thử súp rau trộn Maggi làm sẵn có chứa khoảng 98 calo cho một bát. 2 lát bánh mì nâu nướng.
Cá hồi nướng với cơm hấp – là một cách ngon miệng để thỏa mãn vị giác và cơn đói mà không làm tăng thêm calo. Một phi lê cá hồi nướng chứa khoảng 124 calo, bạn có thể thưởng thức món này với 1/2 chén cơm rau hấp.
Bánh mì trứng – Bạn có thể có 2 lát đa hạt, bánh mì sandwich nhồi 2 lòng trắng trứng, 3 lát hành tây, 2 lát cà chua và một nắm lá rau diếp cắt nhỏ.
Brown Rice, Dal & Salad – Gạo lứt có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng, rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm cân. Bạn có thể thưởng thức 1/2 chén gạo lứt, 1/2 chén dal và một ít bát salad xanh cho bữa trưa của bạn.
Ăn nhẹ buổi tối (5:00 – 6:30 chiều)
Trà chanh và vỏ lúa mì – Vỏ lúa mì tốt cho sức khỏe hơn bánh quy. Hai vỏ lúa mì chứa khoảng 85 calo và một tách trà chanh không đường chỉ có 5 calo.
Trứng luộc và trà xanh – Tăng cường protein vào buổi tối có thể giúp giảm cân. Một quả trứng luộc với một tách trà xanh không đường chứa khoảng 85 calo.
Nước cam – Nước cam là cách lành mạnh để cung cấp vitamin C và kiểm soát lượng calo. Một ly nước cam tươi chỉ chứa khoảng 90 calo.
Sandwich nướng bánh mì nâu – Đây là một món ăn nhẹ buổi tối ngon miệng khác cho cái bụng đói của bạn. Nếu sandwich bánh mì nâu nướng nhồi với một ít hành tây, ớt chuông, cà chua, rau diếp, ngô và rau bina chứa khoảng 90 calo.
Giờ ăn tối (8:00 – 9:30 PM)
Chicken Noodle Soup – Một tô phở gà nóng hổi tạo nên một bữa tối hoàn hảo, thỏa mãn dạ dày. Một chén phở gà tự làm chỉ chứa khoảng 150 calo.
Roti (Chapati) và gà luộc / cà ri đậu nành / cà ri rau – Bạn có thể có 2 chapati lúa mì nguyên hạt cỡ nhỏ với 1/2 cốc cà ri đậu nành hoặc 1/2 cốc cà ri gà hoặc cà ri rau nấu trong một muỗng canh dầu .
Đồ uống đốt cháy chất béo trước khi đi ngủ
Một ly nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn và đồng thời giảm cân, thải độc tố trong khi ngủ, thư giãn cơ bắp, bù nước cho cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn tốt hơn và làm tan mỡ trong cơ thể.
Đảm bảo uống ít nhất 9-10 cốc nước mỗi ngày để giảm cân.
Các bài tập để giảm cân
1.Rope Skipping & Jogging
Nhảy dây là một cách dễ dàng để giảm cân cho toàn bộ cơ thể, chạy bộ cực kỳ tốt cho tim mạch, giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân lành mạnh. giảm mỡ từ phần dưới cơ thể.
Nhảy dây (5 phút) + Chạy bộ (10 phút)
- Gập bụng & nâng chân
Chân săn chắc, Nhưng bụng nhão? Thì bài tập này chắc chắn là dành cho bạn. Gập bụng đốt cháy mỡ thừa ở bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn.
Thực hiện bài tập gập bụng (2 hiệp 15 lần) + Bài nâng bụng đơn (2 hiệp 10 lần mỗi chân) + Bài nâng bụng đôi (2 hiệp 10 lần).
Ngoài ra, hãy xem Cách giảm cân 10 kg trong một tháng mà không cần ăn kiêng & tập thể dục
3.Mountain Climbers & Squats
Leo núi và ngồi xổm là những bài tập tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Vận động viên leo núi (3 hiệp 10 lần) + Squats (2 hiệp 10 lần mỗi chân).
4.Surya Namaskar (Sun Salutation)
Surya Namaskar là bài thuốc giảm cân cổ xưa và tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể dẻo dai hơn, cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình giảm cân. Một hiệp Surya Namaskar bao gồm một chuỗi 12 tư thế yoga.
Thực hiện tổng cộng 5-7 vòng Surya Namaskar mỗi ngày.
5.Kapalbhati Yoga & Đi bộ
Kapalbhati yoga là cách giảm cân tối ưu mà không tốn nhiều công sức và thời gian, là bài tập thở đơn giản để giải tỏa căng thẳng, giải độc và thư giãn cơ thể, giảm cholesterol và giảm cân tự nhiên, kiểm soát béo phì.
Tập Kapalbhati Yoga trong 300 lần đếm + 5 phút đi bộ.
Hãy chắc chắn tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn vì đây là điều sẽ thực sự quyết định bạn có thể thành công hay không. Hãy nêm nếm thức ăn của bạn bằng các loại gia vị để đánh lừa tâm trí của bạn rằng chúng sẽ no hơn. Nhưng hãy sử dụng đúng loại gia vị để đồng thời tăng cường trao đổi chất và sức khỏe đường ruột. Ngoài ra bạn nên kết hợp tập luyện thể thao cùng những thiết bị, sản phẩm hỗ trợ như ghế massage, máy đạp tập, máy chạy bộ,… tại tập đoàn thể thao Elipsport để có hiệu quả nhanh hơn trong việc giảm cân của các bạn
Nguồn: https://maychaybosport.com/
