Cardio mang lại hiệu quả rất cao cho việc rèn luyện sức khỏe. Nhưng có một số người sẽ không thể hoàn thành được hết các bài tập đó. Và dưới đây là chuỗi bài tập cardio nhẹ nhàng để bạn có thể áp dụng.
Cardio luôn là một trong những bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả. Nhưng do tác dụng của nó mà các bài tập cũng nặng nề hơn, rất khó cho những bạn mới tập thể dục hoàn thành hết. Dưới đây là chuỗi bài tập cardio nhẹ nhàng nhưng vẫn đạt hiệu quả giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
Chuỗi bài tập cardio nhẹ nhàng tại nhà
-
Nhảy dây
Bạn không cần nhiều không gian để tập nhảy dây, đây là một lợi ích của nó, và việc nhảy dây sẽ giúp bạn tiêu tốn nhiều calo. Một người nặng 185 pound đốt cháy gần 450 calo mỗi nửa giờ nhảy dây. Tuy nhiên, thật không thực tế khi nghĩ rằng bạn sẽ có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút. Nó không chỉ nhàm chán mà còn cần một số kỹ năng thực sự. Thay vào đó, hãy thử thực hiện động tác nhảy dây khoảng 30 giây đến 2 phút. Nghỉ 15 đến 20 giây giữa những khoảng thời gian này để có thể kéo dài việc tập thể dục ít nhất 20 hoặc 30 phút.
Để thêm đa dạng, bạn có thể thêm vào các thủ thuật nhảy dây như nhảy một chân, nhảy chéo, nhảy từ bên này sang bên kia và bước nhảy tiến và lùi để nâng cao hiệu quả hơn.
-
Các bài tập Calisthenics
Calisthenics không yêu cầu thêm thiết bị và bạn có thể thực hiện chúng ở một khu vực trong phòng khách hoặc tầng hầm của mình.
Thực hiện liên tiếp từ 45 đến 60 giây mỗi bài tập, chỉ dành đủ thời gian để chuyển đổi tư thế. Khởi động bằng cách diễu hành tại chỗ và kê cao đầu gối trong năm phút trước khi bắt đầu.
- Burpees: Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông. Cúi người về phía trước, chống tay xuống sàn và ở trạng thái plank. Ngay lập tức nhảy về phía trước và đứng (hoặc nhảy) lên.
- Prisoner Squat: Đặt hai tay sau đầu, gập hông và đầu gối để ngồi thành tư thế squat sao cho đùi gần song song với sàn.
- Jumping Jacks: Đứng và nhảy với hai chân mở rộng sau đó ép vào nhau trong khi nâng cao cánh tay trên đầu.
- Mountain Climbers: Vào tư thế plank và kéo từng đầu gối về phía vai với tốc độ nhanh.
- Butt Kickers: Đứng và chạy bộ tại chỗ, cố gắng kéo gót chân để chạm (hoặc gần chạm vào) mông.
- Jump lunges: Đứng với một chân so le trước chân kia. Gập đầu gối trước thành tư thế chùng xuống. Co người lên, đổi chân giữa không trung và tiếp đất trở lại trong tư thế với chân ngược lại về phía trước.
- Lateral Bounds: Ngồi xổm xuống chân phải và nhảy sang trái, tiếp đất bằng đầu gối trái uốn cong và sau đó bật lại bên phải.
- Fast feet: Bắt đầu với chân của bạn rộng hơn hông một chút và cúi người vào tư thế chạy nhanh. Sau đó bắt đầu chạy nhanh tại chỗ, giữ nguyên vị trí.
- Plank jacks: Vào tư thế chống đẩy cao nhất với hai tay đặt dưới vai. Nhảy chân của bạn ra rộng và sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Tập luyện cardio có lợi ích gì?
-
Tăng lợi ích của não
Nghiên cứu cho thấy rằng tập cardio đúng cách sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai và hình thành thần kinh. Về cơ bản, bài tập cardio giúp cải thiện cách thức hoạt động của các tế bào não hiện có của bạn và giúp tạo ra những tế bào mới.
-
Cải thiện giấc ngủ
Chỉ cần 10 phút tập cardio, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe, bạn sẽ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm của mình. Những người tập cardio thường xuyên có thể giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và các rối loạn giấc ngủ khác. Nếu bạn vẫn cố gắng chìm vào giấc ngủ (và vẫn), hãy cân nhắc việc bổ sung melatonin.
Chắc chắn bạn chưa xem:
-
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Khi bạn tập cardio, bạn sẽ gây căng thẳng cho hệ thống tim mạch. Theo thời gian, hệ thống này thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn. Huyết áp của bạn có thể giảm và mức HDL (cholesterol tốt) có thể tăng lên. Hiệu quả tăng lên này có nghĩa là ít làm việc hơn cho cơ thể, tim và mạch máu của bạn – giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh mạch vành, đau tim và hơn thế nữa.
Trên đây là các chuỗi bài tập cardio nhẹ nhàng hiệu quả bạn có thể áp dụng tại nhà, cố gắng tập luyện và duy trì để có thể đạt được hiệu quả mong muốn.
Nguồn: https://maychaybosport.com/
