3 bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả khiến giới trẻ mê đắm

448

Thực hiện bài tập thể dục thẩm mỹ nhanh tại nhà dễ tiếp cận hơn bạn nghĩ. Dưới đây là top 3 bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả khiến giới trẻ mê đắm.

May mắn thay, một bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà không cần phải có nhiều không gian hoặc thiết bị cầu kỳ. Với một chút sáng tạo, bạn có thể tạo ra một thói quen thể dục bao gồm một loạt các bài tập thể dục thẩm mỹ hiệu quả để xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và cảm thấy tốt hơn.

Bạn không có thời gian nào trong tuần này để chạy hoặc đi bộ thường xuyên? Không có thiết bị tập thể dục ở nhà? Đừng lo lắng. Hãy thử 3 bài tập tại nhà này. Dưới đây là một số bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

Xem thêm ⇒ bài viết chủ đề máy chạy bộ

Những loại bài tập nào được tính là bài tập thể dục nhịp điệu?

 

Trevor Thieme, CSCS, giám đốc nội dung dinh dưỡng và thể dục của Openfit giải thích: “Bất kỳ loại bài tập bền vững, cường độ thấp đến trung bình nào cũng được coi là bài tập thể dục nhịp điệu. Điều này bao gồm đi bộ, đi xe đạp, chạy bộ, chèo thuyền, sử dụng máy tập elip, khiêu vũ, bơi lội và trượt tuyết.

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng tập thể dục nhịp điệu cũng giống như tập tim mạch, nhưng nó thực sự chỉ là một hình thức tập tim mạch, bao gồm bất cứ thứ gì làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn và cải thiện chức năng của tim, phổi và hệ tuần hoàn. Vì vậy, trong khi chạy bộ và tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đều là bài tập tim mạch, HIIT không được coi là bài tập thể dục nhịp điệu, vì nó chủ yếu dựa vào sản xuất năng lượng yếm khí.

3 bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà hiệu quả khiến giới trẻ mê đắm

Nhảy dây

Lý do : Đó là bài tập tốt cho tim mạch, đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút. Dây nhảy không đắt, di chuyển tốt, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt và có thể được sử dụng ở bất cứ đâu bạn có không gian.

Biện pháp phòng ngừa : Nhảy dây có tác động mạnh và cần luyện tập. Hãy xoay dây bằng cổ tay, không phải bằng cánh tay và tiếp đất nhẹ nhàng. 

Các biến thể : Nhảy một chân, luân phiên hai bàn chân, bắt chéo chân, giậm cao gối, bật dây đôi.

Những cách tốt nhất để sử dụng dây nhảy trong tập luyện

  • Trong vòng cho người mới bắt đầu : Xen kẽ 10-30 giây nhảy với diễu hành tại chỗ trong 5-10 vòng. Dần dần làm việc cho đến các phiên nhảy lâu hơn.
  • Trong bài tập tim mạch : Xen kẽ 30-60 giây nhảy với các bài tập tim mạch khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, v.v.
  • Trong bài tập tim mạch / sức mạnh : Xen kẽ 30-60 giây nhảy với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunge, chống đẩy và nhúng. 

Jumping Jacks

Lý do : Nhảy dây đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút và không cần thiết bị hoặc kỹ năng đặc biệt.

Biện pháp phòng ngừa : Kích nhảy có tác động mạnh, có thể làm ảnh hưởng đến các khớp. Chúng cũng có thể nhắc bạn về những chấn thương trong lớp tập thể dục ở trường tiểu học hoặc trung học.

Các biến thể : Plyo-jacks (ngồi xổm sau đó nhảy trong không khí), bước chân ra ngoài thay vì nhảy, cầm một quả bóng thuốc, đẩy lên (nhảy hai chân vào nhau trong khi thực hiện chống đẩy)

Những cách tốt nhất để sử dụng Jumping Jack trong tập luyện

  • Trong một mạch Cardio : Sử dụng dây nhảy theo mạch, thực hiện chúng trong 30-60 giây và xen kẽ chúng với các bài tập tim mạch khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, v.v. Hãy thử một biến thể khác nhau của nhảy dây mỗi lần, lặp lại mạch trong 10-30 phút.
  • Trong bài tập Cardio / Strength : Xen kẽ 30-60 giây nhảy dây với các bài tập sức mạnh như squat, lunge, chống đẩy và ngâm mình trong 10-30 phút.
  • Trong bài tập thường xuyên của bạn : Thêm cường độ cao vào bài tập tim mạch hoặc sức mạnh thông thường của bạn bằng cách thêm một phút hoặc nhiều lần nhảy dây trong suốt buổi tập hoặc khi kết thúc.

Chạy bộ tại chỗ

Lý do : Nó đơn giản, dễ tiếp cận, làm tăng nhịp tim và là một cách tuyệt vời để khởi động cho các bài tập cường độ cao hơn.

Biện pháp phòng ngừa : Đó là tác động mạnh, có thể làm ảnh hưởng đến các khớp và có thể gây nhàm chán. Bởi vì không có chuyển động về phía trước, nó không cường độ cao như chạy bộ bên ngoài.

Các biến thể : Nhấn cánh tay trên cao, đầu gối cao, đá mông, đầu gối rộng

Các cách tốt nhất để sử dụng chạy bộ tại chỗ khi tập luyện

  • Khởi động : Bắt đầu bằng cách diễu hành tại chỗ, sau đó từ từ chuyển sang chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể của bạn tập thể dục vất vả hơn.
  • Trong một mạch Cardio : Xen kẽ chạy bộ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước, v.v. Thực hiện mỗi lần 30-60 giây, lặp lại mạch trong 10-30 phút.
  • Trong mạch tim mạch / sức mạnh : Xen kẽ 30-60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunge, chống đẩy và ngâm mình trong 10-30 phút.
  • Hoạt động giải lao: Hãy thử chạy bộ tại chỗ khi bạn cần nghỉ ngơi tích cực tại cơ quan hoặc ở nhà.

Ngoài những động tác trên, bạn cũng có thể tăng cường rèn luyện sức khỏe cho bản thân tại nhà với các sản phẩm, thiết bị thể thao như: máy đạp tập, máy chạy bộ, ghế massage,… tại tập đoàn thể thao Elipsport. Với đội ngũ nhân viên tư vấn trình độ cao, chúng tôi luôn sẵn sàng giải đáp những thắc mắc, nhu cầu nhằm cải thiện tình trạng sức khỏe của các bạn.

Nguồn: https://maychaybosport.com/